12 周力量周期：硬拉从 160kg 到 180kg

这 12 周我把训练计划改成了更结构化的周期化安排，结果比自己瞎练好太多。

核心变化

• 降低训练量，提高强度。 从每周 3 次硬拉减到 2 次，但每次更专注。
• 记录一切。 每次训练的重量、组数、RPE 都记下来。
• 重视恢复。 睡眠和饮食比训练本身更重要。

第 1-4 周：5x5 @ 70%
第 5-8 周：5x3 @ 80%
第 9-11 周：3x2 @ 88%
第 12 周：测试 1RM → 180kg ✅

数据不会骗人：把训练当项目来管，进步是看得见的。